Quelles farines sans gluten ?

Il existe de nombreuses farines sans gluten et le choix dépendra de ce que vous souhaitez réaliser. Dans cet article, vous trouverez une liste de farines sans gluten : les 11 farines sans gluten essentielles (selon moi :). Pour les desserts, je ne résiste pas à ajouter de la farine d’amande, mais je n’en mets pas pour mes pains.

Dans le commerce, vous trouverez le plus souvent des produits sans gluten avec de la farine de riz en large proportion. C’est pourquoi j’apprécie de cuisiner sans gluten à la maison. Ça me permet de varier les farines et de faire des mélanges intéressants.

En général, il vous faudra réaliser un mélange avec au moins 3 farines, c’est ce qui vous permettra d’avoir quelque chose de léger et gouteux à la fois. Le plus souvent, je mélange 4 farines parce que je mets quand même un peu de farine de riz, gage de légèreté.

Sans plus attendre, voici les 11 farines sans gluten les plus utilisées :

1. La farine de sorgho

Une farine avec une texture fine mais une certaine densité, c’est ma farine de choix comme alternative à la farine de riz. Son goût est assez subtil, elle nécessite donc d’être accompagnée autres farines plus goûteuses.

La farine de sorgho est fabriquée à partir d’un grain de céréale ancien cultivé depuis plus de 5000 ans. C’est une farine qui est naturellement sans gluten [1]. Le sorgho est considéré comme la cinquième céréale la plus cultivée au monde.

Le sorgho est riche en fer et en antioxydants. Ses niveaux d’antioxydants sont même similaires à ceux généralement trouvés dans les fruits [2].

2. La farine de riz complet

À préférer à la farine de riz blanc. En effet, la farine de riz complet a un taux glycémique moyen alors que le riz blanc a un taux glycémique élevé [3].

Le riz complet est un riz non poli avec divers composés bénéfiques tels que des vitamines, du magnésium et d’autres minéraux, des fibres alimentaires et des acides gras essentiels [4].

Une étude de 2014 a clairement démontré que remplacer le riz blanc par du riz complet pouvait réduire considérablement le poids, la taille et le tour de hanche [5].

Vous vous demandez donc probablement pourquoi j’essaye de réduire cette farine (qui a une texture et une légèreté idéale), et bien c’est pour privilégier une plus grande diversité des grains. Avec un régime sans gluten, on a tendance à consommer plus de riz comme accompagnement.

3. La farine de millet perle (ou mil à chandelle ou mil)

J’apprécie beaucoup le goût de la farine de millet perle. Il est plus prononcé que celui de la farine de riz ou de sorgho, mais il reste très délicat. En Inde, c’est très utilisé en bouillie pour bébés, surtout si la farine est faite à partir des graines germées, elles sont alors pleines de nutriments [6] et les anti-nutriments sont réduits. N’hésitez pas à me demander la recette du porridge de millet perle en commentaire, c’est une recette que je fais volontiers pour mes petits déjeuners en hiver.

4. La farine de sarrasin

Farine très gouteuse et très brune, elle enrichit toutes les préparations. Elle rebutera peut-être certains par son goût prononcé, c’est pourquoi je n’en mets qu’une petite quantité dans mes préparations.

Sa richesse de goût va de concert avec une richesse de vitamines et nutriments. En effet, elle contient une variété de vitamines B et elle est riche en minéraux : fer, folate, magnésium, zinc, manganèse et fibres. La farine de sarrasin est également généreuse en antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires [7].

5. Farine d’avoine

C’est une farine qui a du goût et qui ajoute une consistance plus friable et plus moelleuse. Ce qui est idéal pour certains desserts. Cette farine évitera à vos gâteaux d’être secs.

Parfois, certains pensent que l’avoine contient du gluten. En vérité, l’avoine est souvent traitée dans des usines de production qui traitent d’autres farines contenant du gluten. C’est aussi le cas pour des farines citées ci-dessus. Si vous voulez être sûrs que votre farine n’est pas contaminée par du gluten, vérifiez le label « sans gluten » ou bien n’hésitez pas à faire votre farine vous-mêmes. C’est simple, il suffit de mettre les flocons dans votre mixeur jusqu’à obtenir une fine poudre.

6. Farine d’amarante

Avec un goût de noix, elle est utilisée (en mélange avec d’autres farines) pour les produits de boulangerie et les pâtes sans gluten.

C’est une farine qu’il est préférable de mélanger à d’autres farines sans gluten dans les proportions suivantes : 1 part d’amarante pour 3 parts d’autres farines. C’est une farine qui brunit rapidement, il faut donc faire attention à la cuisson.

Tout comme l’avoine, c’est une farine qui peut être traitée en même temps que des produits contenant du gluten. Les personnes allergiques doivent donc être particulièrement vigilantes.

7. Farine de teff

Sa texture est très fine et elle a un goût de noix. Elle peut donc être utilisée pour les pâtisseries les plus délicates et aussi pour les pains type chappatis/naan. Mais même si certaines galettes, comme celle réalisée à partir de la farine fermentée en Ethiopie, est réalisée avec cette farine seule, il vaut mieux la mélanger à d’autres farines. En effet, seule, elle pourrait donner un produit trop sec et granuleux.

Elle est exceptionnellement riche en vitamine C et en fibres.

8. Farine d’amandes

L’une des meilleures farines pour les gâteaux et pâtisserie pour son gout délicat d’amandes et la consistance qu’elle leur apporte.

Elle est aussi la meilleure alternative à la chapelure à base de blé.

Bonne source de minéraux et de vitamine E, le petit bémol de cette farine, c’est qu’elle est assez riche. Mais que sont quelques petites calories par rapport à cette gourmandise ?

Vous pouvez faire votre farine d’amandes vous-mêmes en retirant la peau des amandes (plongez les dans de l’eau bouillante, enlevez leur enveloppe puis laissez les sécher), et en mixant le tout. Vous pourrez conserver votre farine d’amandes 6 mois au congélateur.

9. Farine de pois-chiches

Elle est faite de pois-chiches crus moulus. C’est une farine dense et elle a un goût très prononcé, je la réserve donc à des plats très spécifiques comme les falafels, le hummus ou les pains plats (chappatis/naans). Vous pouvez aussi la goûter dans les soccas ou certaines tortillas.

C’est une farine hautement absorbante qui peut donner une consistance collante à ce que vous cuisinez.

Là aussi, vous pouvez faire votre farine vous-mêmes avec un mixeur ou un moulin à café. Il vous faudra ensuite passer le tout au tamis.

10. Farine de quinoa

Je ne l’ai essayée qu’une seule fois et j’ai trouvé que le goût était beaucoup trop prononcé. Pourtant j’adore le goût de noix du quinoa lorsqu’il est cuisiné entier.

Pour ceux qui apprécient son goût, c’est une farine qui convient aussi bien aux recettes salées que sucrées.

11. Farine de noix de coco

Très bonne alternative pour ceux qui ne peuvent pas utiliser de farine d’amandes en cas d’allergie. Elle convient aux desserts. Elle peut aussi être utilisée dans les régimes cétogènes et paléo.

Attention, si vous en mettez trop, votre dessert pourra être trop sec. Elle absorbe en effet plus l’humidité que la farine d’amandes.

Vous pouvez la conserver 6 mois au congélateur.

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Valeurs nutritionnelles pour ma liste de farines sans gluten

Farine	Indice glycémique	Fibres	Protéines	Fer	Calcium	Magnésium	Phosphore	Potassium	Sodium	Zinc	Cuivre	Manganèse	Oméga-3
Amandes[*]	15[*]	14g	21g	3.6mg	271mg	271mg	?	736mg	0mg	?	?	?	?
Amarante[*]	40[*]	6.7g	13.56g	7.61mg	159mg	248mg	557mg	563mg	5mg	2.87mg	0.525mg	3.33mg	?
Avoine[*]	38	6.5g	14.7g	4mg	55mg	144mg	452mg	371mg	19mg	3.2mg	0.4mg	4mg	145mg
Millet perle[*]	57[*]	3.5g	11g	3.94mg	14mg	119mg	285mg	224mg	4mg	2.63mg	0.54mg	1.002mg	?
Noix de coco[*]	35[*]	33g	20g	6.7mg	67mg	?	?	1867mg	33mg	?	?	?	?
Pois-chiches[*]	<35[*]	11g	22g	4.9mg	45mg	166mg	318mg	846mg	64mg	2.81mg	0.91mg	1.600mg	?
Quinoa[*]	35[*]	7.1g	14g	4.5mg	36mg	?	?	?	14mg	?	?	?	?
Riz complet[*]	62[*]	7.3g	11.4g	3.1mg	17.4mg	177mg	532mg	457mg	12.6mg	3.9mg	0.4mg	6.3mg	66.4mg
Sarrasin[*]	50[*]	12g	15.1g	4.9mg	49.2mg	301mg	404mg	692mg	13.2mg	3.7mg	0.6mg	2.4mg	85.2mg
Sorgho[*]	47	6.3g	11.3g	4.4mg	28mg	?	287mg	350mg	6mg	?	?	?	125mg
Teff[*]	50[*]	12.2g	12.2g	6.6mg	146mg	?	?	?	12mg	?	?	?	?